Darmflora en sport: alles wat je moet weten

Niet alleen vezelrijke voeding verandert onze darmflora, ook sporten is heel belangrijk en heilzaam voor de verandering en de diversiteit van onze darmflorabacteriën. Waarom? Dat vertellen we je in dit artikel. 

De darmflora: hoe zit dat juist?

De darmflora bestaat uit een grote hoeveelheid micro-organismen: bacteriën, virussen, schimmels, gisten die het immuunsysteem tolereert en die vreedzaam samenleven met hun gastheer. Ze vervult een belangrijke rol in de ontwikkeling van het immuunsysteem en in de spijsvertering¹.

De darmflora is een echt orgaan van 2 kg dat is samengesteld uit 100 000 miljard bacteriën (100 keer het aantal menselijke cellen) en 3,2 miljoen bacteriële genen².

Welke effecten heeft sport op de darmflora? 

Regelmatig sporten houdt de kwaliteit van de darmflora intact en kan ook de ontwikkeling van de goede bacteriën bevorderen^3,4. Kort samengevat: sporten stimuleert de aanwezigheid van de goede bacteriën en bevordert de spijsvertering en de darmflora is je daarvoor zo dankbaar dat ze je prestaties positief beïnvloedt⁵.

En in de praktijk?

• Punctueel sporten: ‘af en toe’ en heel intens sporten lijkt geen heilzaam effect te hebben op de darmflora, integendeel zelfs.
• Regelmatig en matig sporten: regelmatig en matig sporten is de belangrijkste parameter. Het is een van de aanbevelingen om de bacteriën in je darmen zoveel mogelijk te diversifiëren. Hoe meer verschillende bacteriën in je darmen, hoe beter je gewapend bent tegen ziekten zoals autisme, diabetes, obesitas en chronische inflammatoire darmziekten zoals de ziekte van Crohn.
• Extreem en langdurig sporten: dat lijkt eerder nadelig te zijn voor je darmwerking

Diarree tijdens zware fysieke inspanningen

Ooit al gehoord van runner’s trot of lopersdiarree? Zo noemen we de aandoening die op gelijk welk moment tijdens de wedstrijd de kop kan opsteken. Dat is niet alleen gênant en intens, maar kan er ook voor zorgen dat de loper in volle wedstrijd aan de kant moet. Maar hoe komt het dat de spijsvertering tijdens een inspanning soms op hol slaat?

Moeilijk te zeggen. Lopersdiarree is nog onbekend. Volgens één theorie zou de inspanning de bloedstroom van de darmen naar de spieren sturen en zo diarree veroorzaken. Een andere hypothese is dat de beweging van boven naar beneden het spijsverteringsstelsel (te veel) zou stimuleren⁶.

Onze tips om met een gerust hart te sporten

Begrijpen wat er gebeurt, kan al veel schade vermijden. Wij geven je enkele tips om rustig te sporten:

Heel belangrijk: hydratatie 

Tijdens een wedstrijd of elke andere intense sportsessie is het heel belangrijk om goed te rehydrateren⁶.

• Controleer of je drinkbus schoon is: geen resten van afwasmiddel, algen of ander vuil
• Vermijd te koude dranken
• Vermijd koolzuurhoudende dranken
• Drink je liever vruchtensap? Kies dan voor druiven-, appel of exotisch vruchtensap in plaats van sinaasappelsap. Dat is namelijk te zuur voor je maag
• Energiedrankjes om zelf te bereiden, meng je best kort voor de start

Ook belangrijk: de juiste voeding⁶

Juist eten kan je leren!

• Vermijd peulvruchten (linzen, erwten …) die je spijsvertering in de problemen kunnen brengen
• Wacht na je laatste maaltijd 2 à 3 uur voor je gaat sporten
• Beperk gasvormende ingrediënten (broccoli, uien, bonen)
• Vermijd te vezelrijke voedingsmiddelen, die versnellen je spijsvertering
• Maak er een gewoonte van om tijdens het sporten te eten

Ziezo, je bent helemaal klaar om eraan te beginnen!

Tot heel binnenkort voor nog meer tips 😉